Колко знаем за Ashwagandha?

Какво еАшваганда? Ашваганда е вечнозелен храст, който се среща в части от Индия, Африка и Близкия изток. Съдържа няколко биоактивни съединения, включително група вещества, известни като витанолиди. Витанолидите се свързват с противовъзпалителни и антиоксидантни ефекти. Ashwagandha се използва като лечебно растение от хиляди години, особено в традиционната аюрведична медицина.

Ползи за здравето отАшваганда

• 1. Може да помогне за намаляване на стреса и безпокойството

Ашвагандае може би най-известен със способността си да намалява стреса. Класифициран е като адаптоген, вещество, което помага на тялото да се справи със стреса.

Ashwagandha може да помогне за контролиране на медиаторите на стреса, включително протеини на топлинен шок (Hsp70), кортизол и активирана от стрес c-Jun N-терминална протеин киназа (JNK-1).

Той също така намалява активността на хипоталамо-хипофизно-надбъбречната (HPA) ос, система в тялото ви, която регулира реакцията на стрес.

ResearchTrusted Source предполага, че добавките Ashwagandha могат да помогнат за облекчаване на стреса и безпокойството.

В малко проучване с 58 участници, тези, които са приемали 250 или 600 mg екстракт от ашваганда в продължение на 8 седмици, са намалили значително възприемания стрес и нивата на хормона на стреса кортизол в сравнение с тези, които са приемали плацебо.

Тези, които са приемали добавките с ашваганда, също са забелязали подобрения в качеството на съня в сравнение с плацебо групата.

Друго проучване при 60 души установи, че тези, които са приемали 240 mg екстракт от ашваганда на ден в продължение на 60 дни, са имали значително намаляване на тревожността в сравнение с тези, които са получавали плацебо лечение.

По този начин ранните изследвания показват, че ашваганда може да бъде полезна добавка при стрес и тревожност.

Въпреки това, преглед от 2021 г. на проучвания от Trusted Source заключава, че няма достатъчно доказателства за формиране на консенсус относно най-подходящата дозировка и форма на ашваганда за лечение на невропсихиатрични разстройства, свързани със стреса, като тревожност.

• 2. Може да е от полза за спортните постижения

Изследванията показват, че ашваганда може да има благоприятен ефект върху спортните постижения и може да бъде полезна добавка за спортисти.

Един анализ на изследването включва 12 проучвания при хора, които са приемалиашвагандадози между 120 mg и 1250 mg на ден. Резултатите показват, че билката може да подобри физическото представяне, включително силата и използването на кислород по време на тренировка.

Друг анализ, който разглежда пет проучвания, установи, че приемането на ашваганда значително повишава максималната консумация на кислород (VO2 max) при здрави възрастни и спортисти.

VO2 max е максималното количество кислород, което човек може да използва по време на интензивна дейност. Това е измерване на състоянието на сърцето и белите дробове.

Наличието на оптимален VO2 max е важно както за спортисти, така и за неспортуващи. Ниският VO2 max е свързан с повишен риск от смъртност, докато по-високият VO2 max е свързан с по-нисък риск от сърдечни заболявания.

Освен това ашваганда може да помогне за увеличаване на мускулната сила.

В проучване от 2015 г., участници от мъжки пол, които са приемали 600 mg ашваганда на ден и са участвали в тренировки за устойчивост в продължение на 8 седмици, са имали значително по-големи печалби в мускулната сила и размер в сравнение с плацебо групата.

• 3. Може да намали симптомите на някои психични заболявания

Някои доказателства сочат, че ашваганда може да помогне за намаляване на симптомите на други психични заболявания, включително депресия, при определени популации.

В едно проучване, изследователите са разгледали ефектите на ашваганда при 66 души с шизофрения, които са изпитвали депресия и тревожност.

Те открили, че участниците, които са приемали 1000 mg екстракт от ашваганда дневно в продължение на 12 седмици, са имали по-голямо намаляване на депресията и тревожността, отколкото тези, които са приемали плацебо.

Ограничени изследвания от 2013 г. също предполагат, че ашваганда може да помогне за подобряване на когнитивното увреждане при хора с биполярно разстройство.

Преглед от 2021 г. заключава, че ашваганда може да помогне за справяне с депресия, тревожност, безсъние и други свързани с психичното здраве и неврологични проблеми.

Необходими са обаче повече изследвания за всички тези употреби.

• 4. Може да помогне за повишаване на тестостерона и увеличаване на плодовитостта при мъжете

Добавките Ashwagandha са показали в някои проучвания, че благоприятстват мъжката плодовитост и повишават нивата на тестостерон.

В едно проучване, 43 мъже на възраст 40-70 години с наднормено тегло и лека умора са приемали таблетки, съдържащи екстракт от ашваганда или плацебо всеки ден в продължение на 8 седмици.

Лечението е свързано с 18% по-голямо увеличение на DHEA-S, полов хормон, участващ в производството на тестостерон. Участниците, които са приемали билката, също са имали 14,7% по-голямо увеличение на тестостерона от тези, които са приемали плацебо.

Освен това, преглед на четири проучвания установи, че лечението с ашваганда значително повишава концентрацията на сперматозоиди, обема на сперматозоидите и подвижността на сперматозоидите при мъже с нисък брой сперматозоиди.

Той също така повишава концентрацията и подвижността на сперматозоидите при мъже с нормален брой сперматозоиди.

Необходими са обаче повече проучвания.

• 5. Може да намали нивата на кръвната захар

Ограничени данни сочат, че ашваганда може да има някои ползи за хора с диабет или високи нива на кръвната захар.

Преглед на 24 проучвания, включително 5 клинични проучвания при хора с диабет, установи, че лечението с ашваганда значително намалява кръвната захар, хемоглобина A1c (HbA1c), инсулина, липидите в кръвта и маркерите за оксидативен стрес.

Причината може да е, че определени съединения в ашваганда – включително едно, наречено withaferin A (WA) – имат мощна антидиабетна активност и могат да помогнат за стимулиране на клетките да приемат глюкоза от кръвния поток.

Понастоящем обаче изследванията са ограничени и са необходими повече добре проектирани проучвания.

• 6. Може да намали възпалението

Ashwagandha съдържа съединения, включително WA, които могат да помогнат за намаляване на възпалението в тялото.

Проучванията върху животни показват, че WA може също да помогне за намаляване на нивата на възпалителни протеини като интерлевкин-10 (IL-10) и има някои доказателства, че ашваганда може да помогне за намаляване на възпалителните маркери и при хората.

В проучване от 2021 г. Доверен източник изследователите са давали на хора с COVID-19 аюрведично лекарство, съдържащо 0,5 грама ашваганда и други билки два пъти на ден в продължение на 7 дни. Това намалява нивата на възпалителни маркери CRP, IL-6 и TNF-α на участниците в сравнение с плацебо.

• 7. Може да подобри мозъчната функция, включително паметта

Приемането на ашваганда може да е от полза за когнитивната функция.

Един преглед на пет клинични проучвания открива ранни доказателства, че ашваганда може да подобри когнитивното функциониране при определени популации, включително по-възрастни с леко когнитивно увреждане и хора с шизофрения.

Когнитивните функции, от които може да се възползва, включват:

• изпълнително функциониране
• внимание
• време за реакция
• изпълнение на когнитивни задачи

Проучване на 50 възрастни показва, че приемането на 600 mg екстракт от ашваганда на ден в продължение на 8 седмици води до значителни подобрения в следните показатели в сравнение с приема на плацебо:

• непосредствена и обща памет
• внимание
• скорост на обработка на информацията

Изследователите отбелязват, че съединенията, открити в ашваганда, включително WA, имат антиоксидантни ефекти в мозъка, което може да е от полза за когнитивното здраве.

Необходими са обаче повече изследвания, преди експертите да могат да направят сериозни заключения.

• 8. Може да помогне за подобряване на съня

Много хора приемат ашваганда за насърчаване на спокоен сън и някои доказателства сочат, че може да помогне при проблеми със съня.

Например, проучване на 50 възрастни на възраст 65-80 години установи, че приемането на 600 mg корен от ашваганда на ден в продължение на 12 седмици значително подобрява качеството на съня и умствената бдителност при събуждане в сравнение с плацебо лечение.

Освен това, един преглед на пет висококачествени проучвания установи, че ашваганда изглежда:

имат малък, но значителен положителен ефект върху цялостното качество на съня

намалете нивата на тревожност

помагат на хората да се чувстват по-будни, когато се събудят

Резултатите са по-изразени при хора с безсъние и при тези, които приемат повече от 600 mg дневно в продължение на 8 седмици или повече.

Дозировка

Препоръки за дозиране приашвагандаварират. Например, изследванията показват, че дози, вариращи от 250-1250 mg на ден, са ефективни при различни състояния. Консултирайте се със здравен специалист, ако имате въпроси относно дозирането на ашваганда.

Можете да приемате ашваганда по много начини, като единична доза или няколко дози на ден. И можете да го приемате по време на хранене или на празен стомах.

Миранда Джан