Melatonin for Sleep: Does It Work?

1. Какво е мелатонин?

Мелатонинът е хормон, който тялото ви произвежда естествено. Произвежда се от епифизната жлеза в мозъка ви, но се намира и в други области, като очите, костния мозък и червата.
Често се нарича хормон на съня, тъй като високите нива могат да ви помогнат да заспите.
Самият мелатонин обаче няма да ви нокаутира. Той просто уведомява тялото ви, че е нощ, за да можете да се отпуснете и да заспите по-лесно.
Добавките с мелатонин са популярни сред хората с безсъние и джет лаг. Можете да закупите добавки с мелатонин без рецепта в много страни.
В допълнение към ползите за съня, този хормон има силни антиоксидантни и противовъзпалителни ефекти.

мелатонин (1)

2. Каква е подходящата доза мелатонин?

Няма консенсус относно оптималната дозировка на мелатонин, въпреки че повечето експерти съветват да се избягват изключително високи дози. В проучванията дозите варират от .1 до 12 милиграма (mg). Типичната доза в добавките е между един и три милиграма, но дали това е подходящо за всеки конкретен човек зависи от фактори като тяхната възраст и проблеми със съня. Можете да намерите мелатонин в дози от микрограми (mcg), 1000 mcg е еквивалентно на 1 mg.
Някои хора изпитват сънливост през деня, когато използват мелатонин като помощно средство за сън. Ако изпитате това, възможно е дозата Ви да е твърде висока. Препоръчително е да започнете с най-ниската възможна доза и постепенно да я повишавате под наблюдението на Вашия лекар.
AAP съветва да не се приемат дози над 3-6 mg за деца и заявява, че много млади хора реагират на малки дози от 0,5 до 1 mg. Някои проучвания са открили ползи от по-ниски дози и при възрастни.
Оралните добавки могат да доведат нивата на мелатонин в кръвта до нива, много по-високи от нормално произвежданите от тялото. Например, дози между 1-10 mg могат да повишат концентрациите на мелатонин до някъде от 3 до 60 пъти типичните нива⁷. Поради тази причина хората, приемащи мелатонин, трябва да бъдат внимателни, преди да приемат високи дози.

Ето 4 неща, които можете да направите, за да повишите нивата на мелатонин

ЗАБЕЛЕЖАНО: Изображение от Google

3.Знай кога да спреш.

„Ако мелатонинът за сън не помага след седмица или две, спрете да го използвате“, казва Буенавер. „И ако проблемите ви със съня продължават, говорете с вашия доставчик на здравни услуги. Ако изглежда, че мелатонинът помага, за повечето хора е безопасно да приемат вечер в продължение на един до два месеца. „След това спрете и вижте как е сънят ви“, предлага той. „Уверете се, че релаксирате и преди лягане, като държите осветлението слабо и спите в хладна, тъмна и удобна спалня за оптимални резултати.“

4. Пропуснете мелатонина за сън, ако...

Не използвайте мелатонин, ако сте бременна или кърмите или имате автоимунно заболяване, гърчове или депресия. Говорете с вашия доставчик на здравни услуги, ако имате диабет или високо кръвно налягане. Добавките с мелатонин могат също да повишат нивата на кръвната захар и кръвното налягане при хора, приемащи някои лекарства за хипертония.